介绍10种容易带来抑郁情绪的扭曲思维模式，帮助大家识别和摆脱认知的牢笼。毕竟，对于抑郁症来说，比治疗更好的是预防。

伤害回避（Harm Avoidance）

“不靠近任何人，也就不会被伤害。”

有一些人在人际中始终难以放松，与其说ta们在生活，不如说，ta们一直在回避着想象中可能会发生的伤害。因此ta们永远处于警惕和自我孤立的状态里。

Ta们在人前可能会一直尽力保持“正常”，避免因为自我暴露而让危险有机可趁。但这种对自我暴露的回避，也注定了不可能有其他人能和ta走近。这种为回避伤害所做出的努力同时也带来了独处的苦涩（Knightsmith, 2015）。

Ta们就像套了一层敏感的防御外壳，对不舒服的刺激反应更激烈。即使在安全的、支持性的环境中，ta们依然会感到害怕，这种下意识的“世界很危险”的感觉并不受自己控制。同时，ta们应对外界刺激时也会表现得更消极，更容易感到疲劳，也相对更不愿意尝试新的事物。

Ta们无法享受人与人之间的连接，也无法投入享受生活。

内摄（Introjective）

“可能我真的就像ta们说的那样糟糕吧，对不起。”

内摄的思维模式，会让人将指责、贬低与评判内化于自身，认为自己就是别人说的那般“不堪”，于是将事件的责任都归咎于自己。但也正是因为ta们经常流露出“自己有错”的样子，反而会更容易受到他人的批评，更是经常遭受到自己的批评。

这种抑郁性的认知隐蔽、缓慢而持久地浸润于内摄型思维的人身上，极大地削弱了ta们的自我价值感和自尊水平（Laughlin, 1956, 1967）。

情感依附（Anaclitic）

“没有你我活不下去，不要抛弃我。”

这一类思维模式会让人坚定地认为，依附于亲密关系所带来的满足感是生存的动力。在比较常见的情况中，有这种思维倾向的人来自“无法脱身的（enmeshed）”家庭，父母有着强烈的控制欲。对ta们来说，争取独立和分离是困难的（Soenens et al, 2008）。

Ta们渴望稳定可靠的关系，所以最大的担心莫过于害怕自己伤害或冒犯到重要他人，从而失去可依赖的关系。但事实上，过度的担心、焦虑和依赖不仅会让自己陷入抑郁的情绪，同时也会损伤到关系。

一旦当理想化的关系破灭时，ta们不得不接受现实，由此可能会觉得生活空虚而无意义，长期陷入丧失、被抛弃和孤独的感受中。

缺陷 / 羞耻  (Defectiveness / Shame)

“我不知道到底是什么，但我身上一定有着某种缺陷使得别人爱我成为不可能。”

「缺陷 / 羞耻感」是与抑郁症状强相关的认知图式之一（Calvete et al., 2005）。

拥有这种思维的人坚信自己是有缺陷的、糟糕的、不会被爱的，同时对批评、拒绝、责备过分敏感——很容易觉察到他人对自己的不满，每次觉察到又会进一步验证ta们的缺陷感和羞耻感。

由于这样的认知，ta们会怕自己的“不好”暴露而充满羞耻感，因此在人际互动中很容易感到胆怯、恐惧和不适应，并且有着深深的自我厌恶感。“一定是我身上有哪里不对，所以人们只要了解我，都会讨厌我。”这就是缺陷/羞耻感的长期心理状态。

依赖 / 无能 (Dependence / Incompetence）

“这些事情好难，我一个人是不可能做到的。”

具有「依赖 / 无能」认知图式的人通常会有无助感，这种感受剥夺了独立处事的效能感，阻碍了人们向外探索的动力，不相信自己具有创造和产出价值的能力。

它同样是抑郁症状强相关的认知图式之一（Harris & Curtin, 2002）。深信“我不够格，不能胜任；我总是失控，没有力量管理好自己”的人，最终也会在现实情境的挫败和依赖中不断强化信念，失去自我的力量。

Ta们最终深陷于习得性无助，认为一切事情都“太难了”，是自己无法企及的；从而难以得到他人的欣赏，也无法过好自己的生活。

非黑即白（All-or-Nothing）

“除了好的，就只有坏的。不能绝对成功，就是绝对的失败。”

“全或无”的思维方式容易让人养成二元思维的习惯——只用极端的错或对、好或坏的极化标准去评价人和事，不留任何灰色地带。这种思维方式或许在一些场合是简单有效的，但若是缺乏变通，会逐渐丧失完整客观看待一件事情和一个人的能力。

有这种思维的人常常为感情而痛苦。因为一件坏事的发生，就可能让ta们对一个人的认知完全颠覆，从“ta是爱我的”，到“ta根本不爱我”，也从“ta值得我去爱”，到“ta根本不值得我去爱”。

同样，令人痛苦的二元思维中往往包含着许多“应该”和“必须”，奈何世事经常不如人所愿，ta们会长期为人事、包括自己没有呈现出“应该”的样子而痛苦。

灾难化（Catastrophizing）

“糟了。而且一切都只可能变得更糟。”

这种思维会让人失去希望感。任何坏的事情发生，在ta们眼中都会比实际上更严重。

有这种思维的人同样会经常遭遇情感问题：因为ta们不相信关系中的回弹力。一旦关系变得不好，ta们不认为关系有可能反弹，重新好起来，而会悲观地认为一切都已经无法挽救。最后ta们的焦虑、悲观，反而造成了关系不好的结果。

一点点“危险”的痕迹在ta们眼里都会是一场灾难的导火索。一切都来不及挽救——这种悲观会让ta们在任何挫折面前直接放弃挣扎；一方面导致了情绪上的过度抑郁（因为高估了“坏”的程度），另一方面也失去了现实中去战胜挫折的行动和可能性。

心理过滤器（Mental Filter）

“我的视角里最显眼的，永远是批评与不足。”

还有一种思维方式叫做“心理过滤”，即在接受信息的时候，会自动过滤掉那些积极的信息，反而着眼于那些消极的细节。

比如，在工作满意度反馈的十个单项评分中，虽然其余九项都是很不错的分数，但ta们可能会重点强调唯一低分的项目，从而认定自己并没有很好地完成工作，继而陷入情绪低谷。

向上反事实思维（Upward Counterfactual Thinking）

“如果……就好了。”

当我们想象出一个更好的状态去替换现在糟糕的事实时，我们就陷入了向上反事实思维。这种思维一方面会让人陷入悔恨，悔恨当初不够明智的自己；另一方面也会让人陷入对外界和他人的怨恨——怨恨ta们没有给自己提供更好的条件，让更好的结果能够发生。

顽固僵化的向上反事实思维使人陷入思维反刍，产生持续情绪内耗，从而影响我们的心境和精神状态。

螺旋向下式抑郁模式（Downward Spiral of Depression）

“努力让自己感觉好一些，却总是越陷越深。”

曾经的抑郁患者Anthony总结了一种抑郁模式：消极体验-情绪压抑-消极反刍-躯体压力-回避行为-不受控制地抑郁循环。

当经历了一些消极事件时，有的人会习惯性用自己的方式压抑情绪。但情绪不会凭空消失，会在一些时刻“泄漏”出来，带来更严重的情绪反扑，同时因为压抑了情绪，负面感受会以躯体化的形式（比如身体不舒服）表现。（更多关于「躯体化反应」的解释，后台回复关键词「身心反应」查看吧～）

此时人们会做出一些其实没有用的行为来试图逃避痛苦，比如自伤行为（非自杀性自伤行为，或者暴食等多种行为），进一步导致心境持续、失控地下滑向抑郁态。

由此可以看到，面对负面情绪时，若选择去对抗和压抑，而非以安全的方式表达，精神状况就会呈现一种螺旋向下的趋势。对于有这种思维的人来说，学会用正确的方式表达和释放负面情绪至关重要。

读到这里，如果你也怀疑自己或多或少地拥有这些“容易带来抑郁情绪的思维模式”， 那你需要格外地注意了。

这些“有毒”的思维模式，平时可能影响不大，但当个体遭遇现实事件的危机时，它会“挟持”我们的思维，让我们很容易在陷入抑郁情绪。长期如此，罹患抑郁症的风险也会上升。

抑郁，距离我们并不像想象中那般遥远。提前觉察自己身上有哪些和抑郁相关的“高危因子”，能够帮助我们在危机发生之前做到提前预警、自救和求助。