驱走你的考试焦虑——你能达成你想要的，你的梦想都会成真

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什么是考试焦虑？

每当考试前

你总担心自己做不好

“如果题目太难了怎么办？”

“如果没有考好别人会怎么看我？”

接下来你会有躯体反应，

比如头痛、恶心、腹泻、出汗过多、呼吸急促、心跳加快、头晕目眩......

愤怒、恐惧、无助和失望的感觉渐渐吞噬你。

这可能从考试前夜就已经开始，随后是失眠，

第二天的头晕目眩，注意力不集中。

一次一次，恶性循环。

你发挥不了你的真实水平，自信心也被打击。

其实生活中我们常常会感到紧张，这是非常正常的状况。但如果有以上的经历，影响了你的表现，我们则要重视起来。我们写了这篇应对考试焦虑指南，给所有考生一些帮助。

考试焦虑实际上是一种表现焦虑（Performance Anxiety）。在某种重要的场合，我们需要表现出自己，或者对自己有所期待并感受到压力的时候出现的焦虑状况。

由考试带来的焦虑，有时候表现为出汗过多、呼吸急促、心跳加快或者肚子痛、头疼，严重的情况甚至出现晕倒或呕吐，这会严重干扰考试中的表现。

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出现考试焦虑的原因

完美主义者更容易患上考试焦虑，他们难以接受自己的错误或者与自己预期不相符的事情发生。

对自己的期望过高，或者平时缺乏足够准备的人更产生过度压力。身体会释放出肾上腺激素，这也会导致躯体症状，比如出汗、心脏过速跳动或者呼吸急促。

专注于消极想法，总是担心自己做不好，担心结果，患得患失。

曾经有过成绩不佳的历史，会影响自信，对考试产生负面情绪。

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面对考试焦虑你能做些什么？

尽早建立适合自己的学习方法。制定切实可行的小目标，比如每日的学习量，复习步奏进度是什么？一点点完成学习计划，可以增加考生对时间和任务的把控，对自己更有信心。在考试前常常预测，这能缓解真正在考场的焦虑。

保持一定运动量，增加耐力与意志力，同时还能增强身体素质。照顾好自己，注意饮食与充足的睡眠。

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勇于面对压力，接受自己的情绪

适当的压力能让我们记忆力更敏锐，注意力提高。一些心理学家研究表明，考试焦虑与学习效率之间存在倒U型曲线，适当的压力带来的焦虑可以提高我们的学习效率，所以即使感到有压力也不要害怕，控制在自己能够承受的范围内就好。

察觉自己的情绪状况和反应强度，接纳自己有时候糟糕的状态，不用太苛责自己。

学习调节与放松的技巧

你可以找一些冥想音乐，也可以跟着做一些冥想练习。想象在一个舒适、安全、快乐的环境里，关注自己的呼吸，通过节奏引导自己进入平静的状态。

深呼吸、放松肌肉或者闭上眼睛，脑中想象出自己成功的样子。

认知疗法（Cognitive therapy）：可以列出一个ABC表格来整理我们的思绪，A表格中写下具体的事件（高考），B表格中写下应对这样的事情，我们脑子里在想些什么？（“我肯定考不好”或者“考不好我就完蛋了”），C表格中写下因为这样的想法，我们有什么感受，会做些什么？通过这样的方法来整理我们脑中的想法，它可能非黑即白了，它可能以偏概全了.......

行为疗法（Behavior therapy）：腹式呼吸法（Abdominal Respiration），随意平卧，一只手置于腹部，以鼻腔缓缓吸气与呼气，不要出声和停息，然后加大正常呼吸，当你吸气与呼气时注意腹部的起伏与变化，注意慢而深沉。每次做5分钟，尽量用鼻不用口，首次不要做得太多，不要用尽全身力量，逐步增加。

情绪宣泄法：找家人与朋友倾诉。有时候你也可以把情绪喊出来或者大哭一场，这些都没有什么好丢人的。

积极信念

善用皮格马利翁效应，你希望什么，就会得到什么。

你还可以将你的负面想法写下来，再一一在纸上划除，坚定告诉自己，这些都不会发生，你可以。

你能达成你想要的，你的梦想都会成真。

来源：中国心理咨询师成长联盟